„Schlaf ist das einzige Glück, das man erst genießt, wenn es vorbei ist.“ So der österreichische Schriftsteller Alfred Polgar (1873–1955). Doch fast die Hälfte der Deutschen kann dieses Glück gar nicht richtig genießen: Sie leidet unter Schlafproblemen. Hier einige Tipps, basierend auf Erkenntnissen des renommierten Schlafforschers Professor Dr. Jürgen Zulley.

Guter Schlaf ist wichtig

Ziehen Sie Ihre Lebensuhr auf

„Schlaf ist der größte Dieb, er raubt das halbe Leben“, heißt ein altes Sprichwort. Immer mehr Leute teilen die darin ausgedrückte Einschätzung des Schlafs und verbringen so wenig Zeit im Bett wie nur möglich. Wer zugibt, mehr als 7 Stunden Schlaf pro Nacht zu brauchen, wird schnell schief angeschaut: „Das kannst du dir leisten?“

Richten Sie Ihre Schlafdauer nicht nach (angeblichen) sozialen Normen, sondern nach Ihrem individuellen Schlafbedürfnis. Das ist übrigens, so Zulley, auch genetisch bedingt und lässt sich nicht manipulieren! Schon der Philosoph Arthur Schopenhauer (1788–1860) wusste: „Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.“ Wissenschaftliche Untersuchungen haben das bestätigt: Menschen, die genug schlafen, sind besser gegen Erkältungen gewappnet, neigen weniger zu Übergewicht und haben sogar eine höhere Lebenserwartung. Schlaf ist also keine Zeitvergeudung, sondern sehr sinnvoll investierte Zeit. simplify-Tipp: Gönnen Sie es sich, bei Müdigkeit auch einmal früh ins Bett zu gehen, obwohl Sie „eigentlich nicht müde sein dürften“. Vielleicht ersparen Sie es sich dadurch, in den nächsten Tagen mit einem Infekt ganz flach zu liegen.

simplify-Selbsttest: Schlafen Sie genug?

Eine Methode, die aus den USA kommt: Legen Sie sich tagsüber bei gedämpftem Licht aufs Sofa oder ins Bett. Stellen Sie einen Teller daneben auf den Fußboden. Nehmen Sie einen Teelöffel locker in die Hand, sodass er senkrecht nach unten zeigt, und strecken Sie den Arm so aus, dass der Löffel über dem Teller schwebt. Schauen Sie auf die Uhr, und entspannen Sie sich. Wenn Sie eingeschlafen sind, weckt Sie das Klirren des Teelöffels wieder auf. Wie viele Minuten haben Sie zum Einschlafen gebraucht? Wiederholen Sie den Test an verschiedenen Tagen zu unterschiedlichen Tageszeiten.

Auswertung: 0 bis 5 Minuten: Sie haben ein starkes Schlafdefizit! 5 bis 10 und 10 bis 15 Minuten: (Etwas) mehr Schlaf könnte Ihnen guttun. 15 bis 20 Minuten: alles bestens! Achtung: Der Test funktioniert nur, wenn Sie nicht völlig unter Strom stehen, sodass an Einschlafen gar nicht zu denken ist.

Was Sie untertags für eine gute Nacht tun können

Unter Stress?

Wann für Ihren Körper Schlafenszeit ist, hängt insbesondere von Ihrer inneren Uhr ab. Helfen Sie ihr, richtig zu ticken, indem Sie ihr eindeutig zeigen, wann Tag = Wachzeit ist. Dazu sollten Sie sich bei Tageslicht so viel wie möglich im Freien aufhalten – das absolute Minimum sind 20 Minuten pro Tag. Bringen Sie außerdem untertags Ihren Kreislauf auf Trab. Zusätzlicher Nutzen: Dadurch ermüden Sie Ihren Körper und verlängern die erholsame Tiefschlafphase. simplify-Tipp: Ein Nickerchen nach dem Mittagessen ist empfehlenswert – sofern Sie es auf maximal 1/2 Stunde begrenzen (Küchenwecker stellen!), da Sie sonst in den Tiefschlaf sinken und nur schwer wieder hochkommen. Trinken Sie direkt vor dem Mittagsschlaf eine Tasse Kaffee oder Schwarztee: Das Koffein tut nach rund 30 Minuten, also direkt nach Ihrem Schlaf, seine gewünschte Wirkung.

Wenn die Schlafenszeit naht

Essen Sie mindestens 2, wenn möglich sogar 4 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend. Ideal ist eine fettarme Mahlzeit, die reich ist an komplexen Kohlenhydraten (z. B. Nudeln, Kartoffeln, Reis). Jeder kennt den Rat, Koffein zu später Stunde zu meiden, doch Achtung: Wenn Sie unter niedrigem Blutdruck leiden, kann eine Tasse Kaffee am Abend den Blutdruck normalisieren und dadurch schlaffördernd wirken. Probieren Sie es aus. simplify-Tipp: Schalten Sie spätestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen den Fernseher aus. Investieren Sie die Zeit lieber in ein entspannendes Abendritual (Gang um den Block, noch eine Tasse Tee, pflegen Sie Ihr Gesicht, lesen Sie ein paar Seiten, seien Sie mit Ihrem Partner zärtlich). Bald wird Ihr Körper daran erkennen, dass es bald Schlafenszeit ist, automatisch zur Ruhe kommen und Schlafprobleme gehören der Vergangenheit an.

Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer

Das Schlafzimmer ist oft der am wenigsten gestaltete Raum der ganzen Wohnung – bei manchen ähnelt es einer Gerümpelkammer, in der Bügeleisen & Computer sich gute Nacht sagen, bei anderen hat es die Funktionalität und Sterilität eines Krankenhauszimmers. Sehen Sie sich heute Abend nach dem Zubettgehen Ihr Schlafzimmer an – den Raum, in dem Sie zusammengerechnet mehr Jahre Ihres Lebens verbringen als im Wohnzimmer. Nicht gemütlich? Entfernen Sie alles, was nicht zum „Schlafen“ gehört. Insbesondere Arbeitsgeräte wie Computer und das Telefon, sonst sind Sie selbst auf „Stand-by“ geschaltet und können nicht abschalten. simplify-Tipp: Egal, ob Sie alleine schlafen oder mit Partner/Partnerin – trennen Sie sich von Pyjamas bzw. Nachthemden, die hübsch, aber unbequem, oder bequem, aber hässlich sind. Achten Sie beim Neukauf auf Material, das Feuchtigkeit aufnehmen und weiterleiten kann.

Nächtliches Aufwachen ist normal

Im Durchschnitt werden wir jede Nacht 28-mal wach – ein Relikt aus früheren Zeiten, als die Menschen fürchten mussten, nachts angegriffen zu werden. Meist können wir uns am nächsten Morgen gar nicht mehr daran erinnern. Zum Schlafproblem wird das Aufwachen allerdings für diejenigen, die sich – vielleicht aufgrund von früheren Erfahrungen mit schlechtem Schlaf – davor fürchten, wach zu sein (und wach zu bleiben). simplify-Tipp: Wenn Sie nachts merken, dass Sie wach sind, sagen Sie sich: „Das ist völlig normal“ oder „Wie gut, dass ich noch nicht aufstehen muss!“. Wenn Sie nicht krampfhaft versuchen, schnell wieder einzuschlafen, fällt es Ihnen viel leichter, genau das zu tun!

Kurze Nächte

Wie ärgerlich: Sie haben „bis in die Puppen“ getanzt oder an Ihrer Steuererklärung gearbeitet und können jetzt trotz der späten Stunde nicht schlafen. Schuld daran ist nicht nur Ihre aufgedrehte Stimmung, sondern auch das Stresshormon Kortisol, das bereits wieder aktiv wird, um Sie auf den Morgen vorzubereiten. Gehen Sie ins Bett, bevor Sie Ihren toten Punkt überwunden haben. Der liegt rund 4 Stunden nach Ihrer normalen Zubettgehzeit, wenn Sie also normalerweise um 23 Uhr in die Federn steigen, um 3 Uhr in der Früh. simplify-Tipp: Wenn Sie länger aufbleiben, fühlen Sie sich zwar meist sehr gut, Ihr Körper fährt aber trotzdem sein Nachtprogramm. Wahrnehmung und Leistungsfähigkeit sind eingeschränkt – schlecht für konzentrierte Tätigkeiten und sogar sehr gefährlich fürs Autofahren.

Zulley, Jürgen: So schlafen Sie gut. Das gut verständliche Buch bietet nicht nur viele praktische Tipps für „Normalschläfer“, sondern auch Rat für alle, die unter schwerwiegenden Schlafproblemen leiden.

Autor: Werner Tiki Küstenmacher

Mit freundlicher Genehmigung des Orgenda Verlag. Quelle: simplify-Newsletter und simplify-Homepage.