Fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren? Hatten Sie schon einmal Seh- oder Hörstörungen? Haben Sie den Eindruck, nichts bewirken zu können? Wachen Sie morgens wie zerschlagen auf? Das sind einige Fragen aus den gängigen Burnout-Tests.

Nicht jeder, der solche Fragen mit „ja“ beantwortet, steht kurz vor dem Ausgebranntsein. Dennoch: Die Gruppe der seelisch und körperlich völlig Erschöpften wächst. Dabei ist es so einfach, mit der richtigen Burnout-Prävention rechtzeitig vorzusorgen.

1. Gewinnen Sie Abstand

Unter Stress?

Typische Meinung: „Muße? Spaß? Das muss warten, bis ich meinen Arbeitsberg abgetragen habe.“

Denken Sie um: Nehmen Sie sich gerade dann eine Auszeit, wenn Sie unter Druck stehen. Lesen Sie ein spannendes Buch (nicht nur die Tageszeitung!), bei dem Sie alles um sich herum vergessen. Sehen Sie sich einen Film an, der Sie einfach nur zum Lachen bringt. Lassen Sie sich auf das Spiel von Kindern ein. Singen oder musizieren Sie für die Burnout-Prävention im Alltag.

2. Wechseln Sie den Ort

Typische Meinung: „Augen zu und durch! Wenn ich konsequent dranbleibe, wird es schon irgendwie gehen.“

Denken Sie um: Meiden Sie Orte, die für Sie mit Erfahrungen von Misserfolg oder Stress verknüpft sind. Treffen Sie sich mit Ihrem schwierigen Kunden nicht wieder in dem Besprechungszimmer, in dem es neulich schon zum Eklat gekommen ist. Unterrichten Sie als Lehrer Ihre „schlimme Klasse“ einmal in einem anderen Raum oder im Freien statt in dem Klassenzimmer, das Sie bereits mit erhöhtem Puls betreten. Nehmen Sie zum Zweck der Burnout-Prävention auf Ihrem Weg zur Arbeit lieber eine längere Strecke in Kauf, als Straßen voller aggressiver Autofahrer zu benutzen. Wechseln Sie den Tisch oder den Raum, wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken am Schreibtisch blockiert sind.

3. Bewegen Sie sich

Bewegung ist gesund und macht Freude

Typische Meinung: „Fitness-Studio? Sport? Das bringt doch nichts, wenn ich es nicht total konsequent 3-mal pro Woche mache!“

Denken Sie um: Auch die kleinste Bewegung hilft! Treppe statt Lift, ein kleiner Spurt statt gemächlichen Schlenderns, eine halbe Stunde Schwimmen vor dem Frühstück im Hotel, minimale Morgengymnastik, eine Haltestelle früher aussteigen oder einen weiter entfernten Parkplatz nehmen und den Rest zu Fuß gehen – all das ist weit besser als gar nichts! Gesunde Gymnastik ist übrigens schmerzfrei. Lassen Sie alle Gewaltmaßnahmen weg.

4. Suchen Sie die Gegenwart freundlicher Zeitgenossen

Typische Meinung: „Die Menschen um mich herum machen mich fertig!“

Denken Sie um: Den Charakter von Frau Spitz und Herrn Fiesling können Sie nicht ändern. Und dass Sie mit denen zu tun haben, meist auch nicht! Aber Sie können sich zum Ausgleich gezielt Menschen zuwenden, die eine positive Ausstrahlung haben. Suchen Sie ganz egoistisch den Kontakt mit Kollegen und Kunden, die Sie mögen und die Ihnen guttun. Das ist die beste Schutzimpfung gegen die täglichen Miesmacher und wichtig für die Burnout-Prävention.

5. Akzeptieren Sie Ihren Alltagsstress

Typische Meinung: „Schrecklich, wie stressig diese Woche wieder ist!“

Denken Sie um: Nehmen Sie wie mit einem Messinstrument wahr, wann Sie gestresst sind und wie sehr. Sagen Sie sich vor dem schwierigen Gespräch mit einem Kunden oder dem Chef: „Ich fühle mich etwas/ziemlich/sehr gestresst.“ Dadurch schulen Sie Ihr Gespür für die schönen Momente, wenn die Belastung wieder nachlässt. Burnout-Opfer können das nicht mehr; für sie ist das Belastungsgefühl zum Dauerzustand geworden. Machen Sie sich klar, dass Stress zum Leben gehört – genauso aber auch das Abhängen und Faulenzen.

6. Sparen Sie an Alkohol, Nikotin, Kalorien, Koffein

Typische Meinung: „Gesundes Leben kann ich mir nicht leisten, bei dem Stress brauche ich meine kleinen Drogen.“

Denken Sie um: Probieren Sie es 1 Woche lang aus, auf die übliche Tasse Kaffee und das süße Teilchen zu verzichten. Gehen Sie stattdessen 5 Minuten ins Freie, und machen Sie einen Powerspaziergang (schnelles Gehen, aber nicht Rennen). Das wirkt – bei gleichem Zeitaufwand – mindestens genauso gut gegen Ihre Müdigkeit wie die Zufuhr von Koffein. Aber Sie beugen damit zusätzlich dem Stress vor. Achtung: Finger weg von Alkohol, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie ihn zur Entspannung brauchen!

7. Versprechen Sie weniger

Typische Meinung: „Wenn ich nicht da bin, läuft nichts. Es ist nun mal das Los der Guten, dass sie immer gebraucht werden.“

Denken Sie um: Es ist leider das Los der Guten, vom Burnout bedroht zu sein! Je mehr Sie leisten, desto stärker werden die anderen sich auf Sie verlassen – ein Teufelskreis. Starten Sie konsequent eine Delegier-Initiative: Geben Sie auch Jobs ab, die Sie eigentlich schneller oder besser machen. Nur so können Sie sich retten.

8. Lassen Sie sich vom Arzt helfen

Typische Meinung: „Wenn mich mein Arzt krankschreibt, bin ich meinen Job bald los.“

Denken Sie um: Wenn Sie wirklich schwer krank werden, sind Sie noch viel mehr los! Weil Burnout-Erkrankte die Krankenkassen richtig viel Geld kosten, ist die Burnout-Prävention gesundheitspolitisch höchst erwünscht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie zusammenbrechen. Eine Kur kann Wunder wirken – nicht nur bei Ihnen, sondern unter Umständen auch bei Ihrem Arbeitgeber.

Autorin: Dr. Ruth Drost-Hüttl 

Mit freundlicher Genehmigung des Orgenda Verlag. Quelle: simplify-Newsletter und simplify-Homepage.

Hier die 4 bewährten simplify-Tipps für Ihre Gesundheit:

Gegen Rückenprobleme: der Lichtkugel-Tanz

Rückenprobleme

Die hier beschriebene Art zu tanzen entspannt Ihre Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen wirksam vor. Sie benötigen eine Stereoanlage oder – um niemanden zu stören – einen mp3-Player. Als Musik eignet sich bassbetonte, nicht zu langsame Tanzmusik. Besonders bewährt: die Soundtracks der Shows von Riverdance oder dem Cirque du Soleil – oder einfach Ihre Lieblingsmusik.

Sorgen Sie dafür, dass Sie alleine und ungestört sind. Natürlich können Sie auch zu mehreren tanzen, aber Zuschauer hemmen meist Ihre Entspannung.

• Ziehen Sie die Schuhe aus und spüren Sie den Boden.
• Bevor Sie die Musik einschalten, stellen Sie sich entspannt hin und atmen Sie ruhig. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich vor, in Ihrem Unterleib befände sich eine wohlig warme, orangerot leuchtende Lichtkugel.
• Wenn Sie diese Vorstellung plastisch vor Augen haben, lassen Sie die Musik anlaufen und spüren Sie, wie sich die Lichtkugel im Rhythmus des Schlagzeugs hin- und herbewegt. Sie brauchen gar keine bewussten Tanzschritte zu machen, sondern folgen einfach der in Ihnen pulsierenden Lichtkugel.

Gegen Erkältungen: Bodyscanning

Erkältung

Der Verhaltensmediziner Jon Kabat-Zinn hat eine Übung entwickelt, die den Körper erfrischt, den Geist wach macht und die körpereigenen Abwehrkräfte stärkt. Regelmäßig durchgeführt, senkt diese Übung Ihre Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten und stärkt damit Ihre Gesundheit. Dazu brauchen Sie ein ruhiges, gut belüftetes Zimmer mit einer weichen Fläche zum Hinlegen.

• Legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen.
• Stellen Sie sich vor, Sie liegen an Ihrem Lieblingsort (in der Sonne am Strand, im Halbschatten am Waldrand, im Frühling in einem Park oder auch nachts bei Kerzenschein in der Mitte einer Kathedrale).
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, ohne besonders intensiv zu atmen.
• Stellen Sie sich vor, Sie atmen durch Ihre Zehen ein. Nehmen Sie dabei jede Zehe einzeln wahr. Beim Einatmen spüren Sie, wie frische Kraft in die Zehen strömt. Beim Ausatmen lassen Sie alle Müdigkeit durch die Zehen ausströmen. Dazu müssen Sie sich von „westlichen“ wissenschaftlichen Vorstellungen lösen: Natürlich kann Atemluft nicht durch die Zehen strömen. Aber diese Vorstellung aktiviert messbar das entsprechende Körperteil.
• Verfahren Sie ebenso mit allen anderen Körperteilen, von unten nach oben: Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Lendenwirbelsäule, Bauch, Rücken, Finger, Handflächen, Unterarme, Ellenbogen, Oberarme, Schultern, Hals, Mund, Nase, Ohren, Augen, Stirn.
• Stellen Sie sich zum Schluss vor, wie die Luft jetzt ungehindert durch Ihren gesamten Körper strömt und durch die Fußsohlen wieder austritt.

 Gegen Herzinfarkt: Cholesterin-Dämpfer

Herzinfarkt?

Alle sagen: Wenn Ihr Blut zu viel Cholesterin enthält, steigt die Gefahr, dass sich in der Blutbahn Verstopfungen bilden. Schlimmste Folge: Herzinfarkt. Mit dem Cholesterin ist es allerdings nicht ganz so einfach.

Es gibt 2 Sorten dieser fettähnlichen Substanz: LDL-Cholesterin ist für Ihre Gesundheit schädlich, HDL-Cholesterin dagegen braucht Ihr Körper. Die wichtigsten Maßnahmen gegen zu viel LDL:

• Abspecken. Übergewicht ist die Hauptursache für die herzkillenden Störungen im Fett-Stoffwechsel.
• Sport treiben. Schon Spazierengehen wirkt Wunder gegen überhöhte LDL-Werte.
• Gesunde Fette. Verwenden Sie nicht Butter oder Bratenfett, sondern ungesättigte Fettsäuren – also Olivenöl oder Diätmargarine.
• Ballaststoffe. 2 Äpfel und 50 Gramm Haferkleie (oder vergleichbare Ballaststoffe, etwa in speziellen Müslis) setzen das Gesamtcholesterin um 5% herab.
• Nicht rauchen. Zigaretten senken das positive HDL-Cholesterin und erhöhen die schädliche LDL-Variante.
• Alkohol in Maßen: ein Bier am Abend oder – noch besser – ein Glas Rotwein. Ist der im Eichenfass gereift, ist er sogar ein anerkanntes Vorbeugemittel gegen Herzinfarkt.

Unter Stress?

Gegen Stress: Thymusdrüse aktivieren

In der Mitte der Brust, auf der Höhe der Brustwarzen, liegt hinter dem Brustbein die Thymusdrüse, verantwortlich für den Ausstoß von Wohlfühlhormonen. Wenn die durch Ihren Körper strömen, löst sich der Stress, und Ihre Arbeitsenergie beginnt wieder zu fließen. Sie können die nachfolgende Übung vor oder während Ihrer Arbeit durchführen, um sich fit zu machen.

• Klopfen Sie mit 2 Fingern mindestens 20-mal auf diese Stelle. Atmen Sie dabei entspannt, und lächeln Sie.
• Stellen Sie sich vor, wie sich bei jedem Klopfen von der Thymusdrüse aus hellgrün leuchtende Lichtströme in Ihrem Körper ausbreiten.

Autor: Werner Tiki Küstenmacher

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Burnout oder Depression?

Es sei zwar zu begrüßen, dass die große Bedeutung psychischer Erkrankungen deutlicher und die diesbezügliche Sensibilität erhöht werde, sagt Prof. Dr. Ulrich Hegerl, Direktor der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie der Universität Leipzig.

Doch werde der inflationäre Gebrauch des schwammigen Begriffs Burnout von vielen Betroffenen und Experten als verwirrungstiftend, irreführend und längerfristig stigmaverstärkend eingeschätzt. Prof. Hegerl liefert 5 Gründe gegen das Modewort Burnout:

Burnout oder Depression?

1. Der Begriff Burnout ist nicht klar definiert und in den maßgeblichen internationalen Klassifikationssystemen gibt es keine Diagnose Burnout. Entsprechend liegen für die bunten psychischen Störungen, die alle unter Burnout zusammengefasst werden, auch keine Behandlungen mit Wirksamkeitsbelegen aus methodisch guten Studien vor.

2. Ein Großteil der Menschen, die wegen „Burnout“ eine längere Auszeit nehmen, leidet defacto schlicht an einer depressiven Erkrankung. Alle für die Diagnose einer Depression nötigen Krankheitszeichen liegen vor, wozu immer auch das Gefühl tiefer Erschöpftheit gehört.

3. Wird Burnout als weniger stigmatisierende alternative Bezeichnung zu Depression verwendet, so wäre dies akzeptabel. Problematisch ist jedoch, dass der Begriff eine Selbstüberforderung oder Überforderung von außen als Ursache suggeriert.

Auch wenn ausnahmslos jede Depression mit dem tiefen Gefühl der Erschöpftheit einhergeht, ist jedoch nur bei einer Minderheit der depressiv Erkrankten eine tatsächliche Überforderung der Auslöser der Erkrankung.

4. Mit dem Begriff Burnout ist die Vorstellung verbunden, dass langsamer treten, länger schlafen und Urlaub machen gute Bewältigungsstrategien sind. Verbirgt sich hinter diesem Begriff eine depressive Erkrankung, so sind dies jedoch oft keine empfehlenswerten und oft sogar gefährliche Gegenmaßnahmen.

Menschen mit depressiven Erkrankungen reagieren auf längeren Schlaf und eine längere Bettzeit nicht selten mit Zunahme der Erschöpftheit und Stimmungsverschlechterung.

5. Eine Vermengung von Stress, Burnout und Depression führt zu einer Verharmlosung der Depression. Stress, gelegentliche Überforderungen, Trauer sind Teil des Lebens und müssen nicht medizinisch behandelt werden.

Depression dagegen ist eine schwere Erkrankung, die sich wesentlich von dem Gefühl der Erschöpftheit unterscheidet, das wohl jeder Mensch bisweilen kennt. Die Verharmlosung der Depression verstärkt das Unverständnis gegenüber depressiv Erkrankten.

Der beste Weg zu einem optimalen Umgang mit der Erkrankung Depression ist es eine Depression auch Depression zu nennen.

Quelle: Prof. Dr. Ulrich Hegerl, Stiftung Deutsche Depressionshilfe

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Leiden Sie permanent unter Zeitdruck und sind gehetzt („hurry sickness“ nennen das die Amerikaner)? Können Sie kaum mehr abschalten oder etwas in Ruhe genießen? Sind Sie unzufrieden, weil im Rückblick alle Tage irgendwie gleich aussehen? Genau so geht es vielen Menschen. Unser Rat: Resignieren Sie nicht, sondern versuchen Sie sich an der Quadratur des Kreises, die da heißt: Lebensqualität trotz hoher Belastung. Das kann gelingen!

Nehmen Sie den Begriff „abschalten“ wörtlich

Überprüfen Sie Ihre Gewohnheiten: Wie oft am Tag hören oder sehen Sie Nachrichten? Wie häufig rufen Sie Ihre E-Mails ab oder unterbrechen Ihre Arbeit, um die automatisch eintreffenden Mails sofort zu lesen?

simplify-Tipp: Machen Sie Schluss mit der Nonstop-Information. Vergrößern Sie die Abstände schrittweise. Hören Sie die Abendnachrichten statt 5-mal zunächst nur 3-mal, später dann nur 1- oder 2-mal. Bündeln Sie Ihre Durchsicht der E-Mails: statt „sofort“ erst nur alle 30 Minuten, später 1-mal pro Stunde. Schalten Sie Ihr Mailprogramm für konzentriertes Arbeiten auch einmal komplett ab.

Lassen Sie lesen

Viele Menschen lassen sich lieber von einem dicken Stapel an Tageszeitungen und Zeitschriften permanent ein schlechtes Gewissen machen, als auch nur eine Ausgabe davon ungelesen in den Papierkorb zu werfen.

simplify-Tipp: Lesen Sie nur jede 2. Ausgabe all jener dicken Druckwerke, die für Sie keine Pflichtlektüre sind. Wenn Sie die „Papiervergeudung“ reut: Teilen Sie sich ein Abo mit den Nachbarn, und wechseln Sie sich ab. Zwischen meinem Mann und mir (Ruth Drost-Hüttl) hat sich folgende praktische Aufgabenteilung etabliert: Jeder liest etwa die Hälfte unserer vielen (gemeinsamen) Zeitschriften und markiert dabei diejenigen Themen, die für den anderen interessant sein könnten.

Verlangsamen Sie Ihre Kommunikation

Das ist keine Zeitverschwendung, sondern trägt dazu bei, dass der Austausch intensiver wird und Ihre Anliegen mehr Beachtung finden. Sigrid Hauer, von Beruf Coach und Geschichtenerzählerin, rät zu systematischen Gesprächspausen: Ergreifen Sie nicht sofort das Wort, wenn Ihr Gegenüber zu sprechen aufgehört hat, sondern geben Sie ihm (und sich selbst) 3–5 Sekunden Nachdenkzeit. Oft wird er dann nochmals ansetzen und noch etwas Wesentliches sagen. Achten Sie auch auf „Nachsätze“ – ausgesprochen etwa auf dem Weg in die Zigarettenpause oder beim Abschied an der Tür: Häufig kommt dabei erst das Eigentliche zur Sprache.

simplify-Tipp: Teilen Sie wichtige Anliegen nicht per Mail oder Computerschreiben mit, sondern mit einem handschriftlichen Brief. Der Medienpädagoge Mark Riklin ist davon überzeugt: Gerade die Langsamkeit solcher „Kommunikationsdinosaurier“ – Sie brauchen länger fürs Schreiben, die Post befördert weniger schnell als das Internet – führt dazu, dass der Inhalt beim Empfänger mehr Beachtung findet.

Nehmen Sie Ihre Tage einzeln wahr

Obwohl ihre Tage randvoll gefüllt sind, kommt es vielen Menschen im Rückblick so vor, als seien diese eine einzige graue Masse. Schon die vorangegangenen Tage und Wochen scheinen so weit weg zu sein, dass sie sich kaum daran erinnern können.

simplify-Tipp: Führen Sie ein Tagebuch, das sich ganz anders liest als die Einträge in Ihrem Termikalender. Notieren Sie dazu jeden Abend 3 Begebenheiten, die diesem Tag eine besondere Note gegeben haben, z. B.: „Meine muffelige Kollegin hat mich gegrüßt!“ – „Abends spontan mit Michael auf ein Bier gegangen.“ – „Regen: war bis auf die Knochen nass!“ Lesen Sie Ihre alten Einträge regelmäßig – und Ihr Leben wird sich bunter anfühlen.

Machen Sie Schluss mit dem gnadenlosen Verdichten!

Viele überlastete Menschen verstehen unter Zeiteffizienz: jede freie Minute füllen. Gehören Sie auch zu denjenigen, die noch die Spülmaschine ausräumen, wenn sie „erst in 3 Minuten“ das Haus verlassen müssen? Oder die „kurz noch“ die Kollegin zurückrufen, wenn der Chef noch nicht in der Nähe des Besprechungszimmers zu sehen ist? Damit riskieren Sie nicht nur, doch zu spät zu kommen, sondern handeln oft auch kontraproduktiv. Etwa wenn Sie das saubere Geschirr in der Eile auf der schmutzigen Oberfläche abstellen oder die Kollegin hinterher verärgert ist, weil Sie sie uncharmant abgefertigt haben, als der Chef auftauchte.

simplify-Tipp: Nutzen Sie jede zufällig freie Minute – um sich eine kleine Pause zu gönnen. Setzen Sie sich hin, und tun Sie einfach nichts. Vielleicht macht Sie das zunächst unruhig. Wenn Sie sich wieder daran gewöhnt haben, wird es Ihnen guttun.

Gerade wer stark eingespannt ist, möchte die wenige freie Zeit optimal nutzen. Die Freizeit wird daher häufig genauso gnadenlos durchgeplant wie das Berufliche. Die Folge: Verabredungen, die Freude machen sollten, werden zu Terminen, die Sie hinterher „abhaken“, spontan geht gar nichts mehr.

simplify-Tipp: Lassen Sie 1 Wochenende pro Monat komplett unverplant auf sich zukommen, und entscheiden Sie spontan nach Lust und Laune, was Sie tun möchten. Meine Erfahrung damit: Meist füllt sich so ein Wochenende kurzfristig wie von selbst so, dass ich hinterher rundum zufrieden bin.

Urlaub: Lassen Sie den Weg zum Ziel werden

Das Gebot der Geschwindigkeit haben viele Menschen auch in Sachen Urlaub verinnerlicht: möglichst schnell möglichst weit weg. Im Internet angepriesene Billigflieger machen es möglich: ab 10 € nach London, ab 19 € nach Athen, ab 216 € nach Dubai …

simplify-Tipp: Sehen Sie die Anreise nicht als lästiges Übel, das es möglichst schnell hinter sich zu bringen gilt. Probieren Sie zumindest innerhalb Europas Alternativen zum (umweltfeindlichen) Flieger. Nehmen Sie eine Fähre von Italien nach Griechenland, Venedig – Patras etwa ist schon eine Minikreuzfahrt. Oder lassen Sie sich vom Eurostar in 6 Stunden von Köln ins Herz der britischen Hauptstadt bringen. Oder machen Sie den Weg zum eigentlichen Inhalt Ihrer Reise – ob Sie mit der Transsibirischen Eisenbahn von Moskau aus 9.000 km gen Osten reisen oder sich in heimischen Gefilden mit Ihrer eigenen Muskelkraft fortbewegen. Solch ein sportlicher Natururlaub muss nicht unbequem sein. Viele Fernwanderwege oder Radrouten hierzulande (z. B. der 320 km lange Rheinsteig) haben inzwischen eine ausgezeichnete Infrastruktur: nettes kleines Hotel statt Camping, Gepäcktransfer statt Rucksackschleppen.

Autorin: Dr. Ruth Drost-Hüttl

Mit freundlicher Genehmigung des Orgenda Verlag. Quelle: simplify-Newsletter und simplify-Homepage.